Mindfulness meditation

Dato 11/01-2011

Forfatter Tatiana Chemi

Mindfulness kan på dansk oversættes til ”opmærksomhed” og/eller ”omhyggelighed”. Ikke desto mindre ligger der i begrebet meget mere end det. Mindfulness er en individuel, mental tilstand, der er kendetegnet af fuld tilstedeværelse og bevidsthed omkring egne tanker og handlinger. Mindfulness meditation er en måde at træne opmærksomhed på.

Læs mere i artiklen Mindfulness.

Dét, man helt konkret gør, er bevidst at træne sin opmærksomhed ved at observere sit åndedræt.

BAGGRUND

Der findes mange forskellige typer meditation. Blandt dem, der ikke nødvendigvis kræver en religiøs kontekst, kan man f.eks. nævne træning autogen og mindfulness. De to adskiller sig meget i deres tilgang: den første kræver en bestemt ensrettet disciplin (se Andersen 2002), den anden en mere åben tilgang.

Mindfulness meditation kan nemlig dyrkes på forskellige måder og niveauer. Her en nogle eksempler på mulige øvelser:

  • Rosinøvelse: spis en enkelt rosin i så lang tid som muligt, med fuld opmærksomhed på smagen, duften og oplevelsen
  • Gående meditation: Gå en tur, f.eks. i naturen, med fuld opmærksomhed på balance, fodsåler, ryg, hastighed samt på farver, dufte, alle de sanselige indtryk man oplever undervejs
  • Yoga: Dyrk yoga med fuld opmærksomhed på åndedræt og stillinger
  • Liggende meditation: Man ligger varmt og komfortabelt på gulvet, med lukkede øjne, afslappede fødderne, der vender ud til siden og med afslappede arme, der ligger langs kroppen.
  • Siddende meditation: Man sidder på en stol med ret ryg, afslappede skuldre og hænderne på lårene.

Dét, man helt konkret gør, er bevidst at træne sin opmærksomhed ved at observere sit åndedræt. Man accepterer, at tankerne ”snyder” og fører opmærksomheden væk fra opgaven, og så kommer man tilbage til at mærke den måde, man trækker vejret på. En anden version er ”body scanning”, hvor man mærker hele kroppen i små trin, ved at starte ved fødderne og ende ved hovedet.

BESKRIVELSE AF EN GRUNDLÆGGENDE ØVELSE

Ifølge Jon Kabat-Zinn kan alle menneskelige aktiviteter kobles på en meditativ tilstand, hvert øjeblik kan inkorporere meditation. Her beskrives en øvelse, som kan dyrkes i alle de ovenstående typer af meditation:

Prøv at mærke dit åndedræt i få minutter. Fokusér på luften, der strømmer ind og ud af kroppen, gennem lungerne, halsen, næsen. Mærk maven, der bevæger sig. ”You can ride the waves of your breathing with your attention, feeling their rising and falling much as you would feel the movement if you were in a rubber raft, floating on gentle waves. […] You may quickly discover as you do this that your mind, like all our minds, has a life of its own. It may not want to remember the breath and stay in touch with it. […] You will find that, like all our minds, it goes here and there constantly” (Kabat-Zinn & Kabat-Zinn 1997; 111). Kom tilbage til åndedrættet og mærk det, som det er.

Se et eksempel på en øvelse i mindfulness meditation her:

ANVENDELSER I PÆDAGOGIKKEN

I deres bog om mindful opdragelse fortæller Jon og Myla Kabat-Zinn (1997) om børns forhold til meditation og dens anvendelse i klasseværelset. I kapitlet ”Mindfulness in the Classroom – Getting to Know Yourself in School” redegør de om et konkret eksempel af en skole, der anvender meditation med gode resultater, for at mindske stress blandt lærerne og eleverne, og for at hæve koncentrationsevner i børn med adfærdsvanskeligheder.

Selv om tommelfingerreglen er, at man ikke kan tvinge børn til at dyrke meditation, kan man vække deres interesse for en mindful selvudvikling ved at være en god rollemodel. Mindfulness meditation hjælper undervisere til at suspendere deres meninger om eleverne og til at møde dem med åben sind.

Med inspiration i mindfulness i forhold til børneopdragelse, kan man sige, at der er følgende øvelse, man som lærer kan eksperimentere med:

  1. Forestil dig verden med elevernes øjne
  2. Forestil dig hvordan du ser ud fra elevernes side
  3. Prøv at se at dine elever allerede er perfekte som de er
  4. Vær bevidst om dine forventninger til dine elever
  5. Dyrk altruisme: elevernes behov har højeste prioritet
  6. Når du er forvirret, husk at holde en pause og trække vejret
  7. Prøv at bevare et stille nærvær
  8. Dyrk spændinger uden at miste balancen
  9. Vær parat til at sige undskyld
  10. Husk at alle børn er særlige og har særlige behov
  11. Det er vigtigt at være klar, stærk og utvetydig med eleverne
  12. Den største gave, du giver til dine børn/elever, er dig selv: husk at dyrke dig selv

(frit adapteret fra Kabat-Zinn & Kabat-Zinn 1997: 394-387).

REFERENCER

  • Andersen, Frans Ørsted. (2002). Flow og pædagogik. Frederikshavn. Dafolo.
  • Ben-Shahar, Tal. (2007). Happier: Learn the Secrets to Daily Joy and Lasting Fulfilment. New York. McGraw Hill.
  • Csikszentmihalyi, Mihaly. (1990). Flow: The Psychology of the Optimal Experience. New York. HarperCollins.
  • Fjorback, Lone. (under udgivelse). Manual: Mindfulness-baseret kognitiv terapi.
  • Fjorback, Lone et al. (under udgivelse). Mindfulness-Based Stress Reduction & Mindfulness-Based Cognitive Therapy: A Literature Review of Randomized Controlled Trials.
  • Hildebrandt, Steen – Stadil, Christian. (2007). Company Karma. København. Børsens Forlag.
  • Langer, Ellen J. (1993). A Mindful Education. In Educational Psychologist. 28 (Issue 1 January 1993). 43-50.
  • Salomon, Gavriel – Globerson, Tamar. (1987). Skill May Not Be Enough: The Role of Mindfulness in Learning and Transfer. In International Journal of Educational Research. 11 (6). 623-37.
  • Kabat-Zinn, Jon. (1994). Wherever You Go, There You Are: Mindful Meditation in Everyday Life. Westport. Hyperion.
  • Kabat-Zinn, Jon. (1990). The Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face
    Stress, Pain and Illness. New York. Dell.
  • Kabat-Zinn, Jon – Kabat-Zinn, Myla. (1997). Everyday Blessings: The Inner Work of Mindful Parenting. New York. Dell.